Die 4-7-8-Atmung geht so: vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden durch den Mund ausatmen. Das ist ein Atemzug. Am Anfang machst du vier davon, mehr nicht. Das lange Ausatmen sagt deinem Körper, dass er runterfahren darf. Das Zählen lässt dem Grübeln keinen Platz.
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So geht die 4-7-8-Atmung
Setz dich aufrecht hin oder leg dich auf den Rücken. Leg die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne, dort bleibt sie die ganze Übung über.
- Ausatmen. Atme einmal komplett durch den Mund aus, ruhig mit einem leisen Rauschen.
- 4 Sekunden ein. Mund zu, atme durch die Nase ein und zähl dabei bis vier.
- 7 Sekunden halten. Halte die Luft an und zähl bis sieben.
- 8 Sekunden aus. Atme durch den Mund aus, wieder mit dem leisen Rauschen, und zähl bis acht.
Das ist ein Atemzug. Mach am Anfang vier davon. Steigere dich langsam, wenn du dich daran gewöhnt hast.
Wenn dir sieben Sekunden Halten zu lang sind, zähl schneller. Es kommt auf das Verhältnis an. Ausatmen dauert immer doppelt so lange wie Einatmen.
Was bringt die 4-7-8-Atmung?
Wenn du gestresst bist, atmest du schnell und flach. Dein Körper liest das als Signal, dass Gefahr droht, und bleibt in Bereitschaft. Bei der 4-7-8-Atmung ist das Ausatmen doppelt so lang wie das Einatmen. Beim Ausatmen wird der Herzschlag etwas langsamer. Dein Körper bekommt die umgekehrte Botschaft: Es ist gerade nichts los.
Dazu kommt das Zählen. Wer bis sieben und bis acht zählt, kann nicht gleichzeitig die Präsentation von morgen durchgehen.
Eine Studie der Stanford University hat 2023 verglichen, was fünf Minuten Atmen am Tag über einen Monat bewirken (Balban u. a., Cell Reports Medicine). Am besten wirkten Übungen mit betont langem Ausatmen. Speziell zur 4-7-8-Atmung gibt es bisher nur kleine Studien, zum Beispiel an jungen gesunden Erwachsenen (Vierra u. a., 2022).
Hilft die 4-7-8-Atmung beim Einschlafen?
Du liegst im Bett, es ist kurz nach zwei, draußen ist alles still. In deinem Kopf zieht der Sturm auf, der ganze Tag läuft noch mal ab. Genau für diesen Moment ist die 4-7-8-Atmung gemacht. Sie schaltet dich nicht ab wie ein Lichtschalter, aber sie nimmt dem Kopf das Grübeln aus der Hand und bremst den Körper.
Wichtig ist, dass du sie auch tagsüber übst. Was du nur nachts in der Not ausprobierst, fühlt sich anfangs ungewohnt an. Was du zweimal am Tag kurz machst, klappt dann auch um zwei Uhr nachts.
Wenn dich nachts vor allem die Gedanken wachhalten, findest du in Gedankenkarussell stoppen fünf weitere Übungen.
4-7-8-Atmung oder Box Breathing?
Bei der 4-7-8-Atmung ist das Ausatmen am längsten, sie ist zum Runterkommen gedacht. Box Breathing hat vier gleich lange Phasen und hilft eher, tagsüber ruhig und klar zu bleiben, zum Beispiel vor einem schwierigen Gespräch. Wenn du lieber eine geführte Übung mit meiner Stimme willst, probier die kostenlose Atempause aus.
Häufige Fragen zur 4-7-8-Atmung
Wie oft am Tag sollte ich die 4-7-8-Atmung machen?
Zweimal am Tag vier Atemzüge sind ein guter Anfang. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du langsam mehr machen.
Ist es normal, dass mir dabei schwindelig wird?
Ein leichtes Kribbeln oder Schwindel am Anfang kommt vor. Zähl dann schneller oder mach weniger Atemzüge. Hört es nicht auf, brich die Übung ab und atme normal weiter.
Was hat die 4-7-8-Atmung mit dem Vagusnerv zu tun?
Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des Teils deines Nervensystems, der für Erholung zuständig ist. Langes Ausatmen spricht ihn an, deshalb wird der Herzschlag dabei langsamer. Du musst den Nerv nicht kennen, damit die Übung wirkt.
Für wen ist die 4-7-8-Atmung nicht geeignet?
Wenn du Herz- oder Lungenprobleme hast, schwanger bist oder Luftanhalten dir Angst macht, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Panikattacken kann das lange Halten erst mal unangenehm sein. Dann lass das Halten weg und atme nur lang aus.
Quellen
- Balban, M. Y. u. a.: Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine, 10.01.2023
- Vierra, J. u. a.: Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults, Physiological Reports, 2022
- Healthline: 4-7-8 Breathing (Anleitung, Zungenposition)
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