Resilienz stärkst du wie einen Muskel: mit kleinen Übungen, regelmäßig, nicht mit einem großen Vorsatz. Die sieben Übungen unten dauern jeweils zwei bis zehn Minuten. Jede gehört zu einem der sieben Resilienzfaktoren: Akzeptanz, Selbstwirksamkeit, Eigenverantwortung, Optimismus, Lösungsorientierung, Netzwerkorientierung und Zukunftsplanung. Such dir eine aus und mach sie eine Woche lang.
Was heißt Resilienz eigentlich?
Resilienz ist die Fähigkeit, dich nach einer Belastung wieder aufzurichten. Das heißt nicht, nichts mehr an dich ranzulassen. Wer sich panzert, ist nicht resilient, sondern taub. Resilient ist, wer im Sturm wankt und danach wieder steht.
Die gute Nachricht: Resilienz ist zum großen Teil trainierbar. Manche starten mit besserer Ausstattung, mit mehr Sicherheit in der Kindheit oder weniger frühen Verlusten. Das ist der Startpunkt, nicht das Ende. Mehr dazu in der Podcastfolge Psychische Widerstandsfähigkeit: Was bedeutet das eigentlich?.
Übung 1: Gefühl benennen (Akzeptanz)
Wenn es in dir rumort, sag innerlich einen Satz: „Da ist gerade Angst.“ Oder: „Da ist Wut.“ Nicht „Ich bin wütend“, sondern „Da ist Wut“.
Das klingt nach wenig. Es verschiebt aber etwas Entscheidendes: Du bist nicht mehr mitten im Gefühl, du schaust darauf. Gefühle ziehen durch wie Wetter, und wer sie benennt, statt sie wegzudrücken, kommt schneller wieder zu sich. Wegdrücken macht sie lauter.
Dauer: 10 Sekunden, so oft du willst.
Übung 2: Vier Sekunden ein, sechs aus (Selbstwirksamkeit)
Atme vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, dreimal hintereinander. Das längere Ausatmen ist das Bremspedal deines Nervensystems: Beim Ausatmen sinkt der Herzschlag leicht, und wenn das Ausatmen länger dauert, bekommt der Vagusnerv ein klares Signal zur Entspannung.
Der eigentliche Effekt für deine Resilienz liegt woanders. Jedes Mal, wenn du merkst „Ich kann meinen Zustand selbst beeinflussen“, wächst deine Selbstwirksamkeit. Das ist die Überzeugung, nicht ausgeliefert zu sein.
Navy SEALs nutzen eine verwandte Technik, das Box Breathing (4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten), um im Einsatz ruhig zu bleiben. Für den Alltag reicht die einfachere Variante mit dem langen Ausatmen.
Dauer: 30 Sekunden. Eine geführte Version zum Mitmachen findest du in der kostenlosen Atempause.
Übung 3: Den inneren Antreiber erwischen (Eigenverantwortung)
Die meisten von uns haben eine innere Stimme, die antreibt: „Sei perfekt.“ „Beeil dich.“ „Mach es allen recht.“ „Sei stark.“ „Streng dich an.“ Die Psychologie nennt sie Antreiber. Jeder davon hat einen guten Kern. „Sei perfekt“ will eigentlich nur, dass etwas gut wird. Zum Problem wird er, wenn er nie aufhört.
Die Übung: Wenn du dich das nächste Mal gehetzt oder ungenügend fühlst, frag dich, welcher der fünf gerade spricht. Und sag ihm innerlich den gesunden Satz dazu. Zu „Streng dich an“ zum Beispiel: „Es war genug.“
Dauer: eine Minute, eine Woche lang abends notieren.
Übung 4: Ein Dankbarkeitsmoment pro Tag (Optimismus)
Schreib jeden Abend einen Moment auf, für den du dankbar bist. Einen konkreten, keinen allgemeinen. Nicht „meine Familie“, sondern „wie meine Tochter beim Frühstück über ihren eigenen Witz gelacht hat“.
Dein Gehirn ist darauf gebaut, Bedrohungen schneller zu bemerken als Gutes. Das hat uns früher das Leben gerettet. Heute führt es dazu, dass ein schwieriger Satz in einem Meeting den ganzen Tag überschattet. Optimismus heißt hier nicht Schönreden, sondern die Waage wieder auszugleichen. Und das trainierst du, indem du das Gute bewusst festhältst.
Dauer: zwei Minuten am Abend.
Übung 5: Der erste kleine Schritt (Lösungsorientierung)
Nimm ein Problem, das dich gerade beschäftigt, und schreib es in einem Satz auf. Dann beantworte nur eine Frage: Was ist der kleinste Schritt, den ich in den nächsten 48 Stunden machen kann?
Nicht die Lösung. Den Schritt. Eine Mail schreiben, einen Termin anfragen, eine Person anrufen. Grübeln dreht sich im Kreis, ein konkreter Schritt bricht den Kreis.
Dauer: fünf Minuten.
Übung 6: Wer steht hinter dir? (Netzwerkorientierung)
Schreib die Namen der Menschen auf, die du anrufen könntest, wenn alles wackelt. Auch wenn die Liste kurz ist. Ein Name reicht.
Dann such dir eine Person davon aus und melde dich diese Woche bei ihr, ohne Anlass. Ein Netz trägt nur, wenn es gepflegt wird, und das passiert in ruhigen Zeiten, nicht erst, wenn du es brauchst.
Dauer: fünf Minuten plus eine Nachricht.
Übung 7: Dein Notfallplan (Zukunftsplanung)
Schreib auf eine Karte, was dir an einem richtig schlechten Tag hilft. Drei Dinge reichen, zum Beispiel: eine Atemübung, eine Person, ein Ort. Leg die Karte dahin, wo du sie findest, wenn der Kopf nicht mehr klar denkt. Ins Portemonnaie oder als Foto aufs Handy.
Zukunftsplanung heißt nicht, alles im Griff zu haben. Es heißt, vorbereitet zu sein, bevor es eng wird.
Dauer: zehn Minuten, einmal.
Welche Übung soll ich zuerst machen?
Die, bei der du beim Lesen gedacht hast: „Ja, das fehlt mir.“ Mach sie eine Woche, dann schau, was sich verändert hat. Nach einem Mal ändert sich wenig, nach drei Wochen merkst du einen Unterschied. Alle sieben auf einmal zu starten, ist der sicherste Weg, nach vier Tagen alle wieder zu lassen.
Wann reichen Übungen nicht?
Diese Übungen sind Vorsorge. Sie ersetzen keine Behandlung. Wenn du seit Wochen kaum schläfst, wenn du morgens nicht mehr aus dem Bett kommst oder wenn du nicht mehr leben möchtest, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. In einer akuten Krise erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr und kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.
Häufige Fragen zu Resilienz-Übungen
Kann man Resilienz als Erwachsener noch stärken?
Ja. Resilienz ist zum großen Teil trainierbar, auch im Erwachsenenalter. Sie wächst mit jeder Erfahrung, in der du merkst, dass du eine Belastung selbst beeinflussen kannst.
Wie lange dauert es, bis Resilienz-Übungen wirken?
Einzelne Übungen wie das lange Ausatmen wirken sofort, aber nur kurz. Spürbar stabiler wirst du nach etwa drei Wochen regelmäßiger Übung. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Dauer.
Was sind die sieben Resilienzfaktoren?
Akzeptanz, Selbstwirksamkeit, Eigenverantwortung, Optimismus, Lösungsorientierung, Netzwerkorientierung und Zukunftsplanung. Zu jedem Faktor steht oben eine Übung.
Gibt es Resilienztraining, das die Krankenkasse bezahlt?
Ja. Anerkannte Präventionskurse zur Stressbewältigung bezuschussen die gesetzlichen Kassen, je nach Kasse mit 75 € bis zum vollen Kurspreis. Sturmfest ist so ein Kurs, die Details stehen auf der Seite Resilienzkurs mit Krankenkassen-Zuschuss.
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